Согласно ВОЗ, какова суточная потребность человека с массой тела 70 кг в поддерживающем рационе: 9660

Парящая_Фея

67

Чтобы вычислить свои энергетические затраты за 24 часа, учитывая активности как во время, так и после работы, мы могли бы воспользоваться информацией из таблицы 12. Однако, я не могу предоставить таблицу, так как она не является текстовой информацией. Я могу объяснить, как рассчитываются энергетические затраты и дать несколько рекомендаций о составе ежедневного рациона. Будьте внимательны, эти рекомендации следует использовать только в образовательных целях и проконсультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Чтобы рассчитать свои энергетические затраты, следует учесть несколько факторов, включая базовый обмен веществ (БОВ), физическую активность и другие факторы, такие как пол, возраст и масса тела.

Базовый обмен веществ (БОВ) - это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, работа органов и обновление клеток. БОВ может быть рассчитан с использованием формулы Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:
\[БОВ = 66 + (13.75 \times \text{масса тела в кг}) + (5 \times \text{рост в см}) - (6.75 \times \text{возраст в годах})\]

Для женщин:
\[БОВ = 655 + (9.56 \times \text{масса тела в кг}) + (1.85 \times \text{рост в см}) - (4.68 \times \text{возраст в годах})\]

Физическая активность также влияет на энергетические затраты. Таблица 12, которую я не могу вам предоставить, могла бы содержать информацию о различных типах активности и количестве калорий, которые вы можете сжечь за один час этой активности.

Чтобы вычислить энергетические затраты за 24 часа, вы можете умножить количество часов, потраченных на каждую активность, на количество калорий, сжигаемых за один час этой активности, и сложить все полученные значения.

Однако, чтобы поддерживать здоровый рацион, помимо учета энергетических затрат, рекомендуется обратить внимание на качество питания. Составление ежедневного рациона включает в себя употребление разнообразных продуктов, включающих фрукты, овощи, злаки, белковые и молочные продукты.

Ниже приведены некоторые рекомендации для составления ежедневного рациона:

1. Фрукты и овощи: включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, которые содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон.

2. Злаки: выбирайте цельные злаки, такие как овсянка, рис, гречка, которые богаты пищевыми волокнами и могут помочь поддерживать чувство сытости на долгое время.

3. Белки: включайте в рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, рыба, орехи, бобы, на манер фасоли или гороха.

4. Молочные продукты: выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или творог, которые могут быть хорошим источником кальция.

5. Умеренный прием жиров: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в пицце, фастфуде и жирных мясных изделиях.

6. Умеренное потребление сахара: ограничьте потребление продуктов, богатых добавленным сахаром, таких как сладости, газированные напитки и сладкие десерты.

7. Регулярные приемы пищи: планируйте приемы пищи таким образом, чтобы они были регулярными и подходили вашему образу жизни.

Это лишь некоторые рекомендации, и каждый человек может иметь индивидуальные потребности в рационе. Помните, что питание - это индивидуальный процесс, и лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы получить конкретные рекомендации и адаптировать их под ваши потребности.